7 bài tập giúp sửa tư thế xấu

Gù lưng

Nghiên cứu đã chỉ ra có tới gần 40% dân số mắc tật gù lưng (kyphosis). Đây là hệ quả của việc ngồi làm việc sai tư thế, ít vận động, phổ biến hơn ở người cao tuổi.

Để cải thiện tình trạng gù lưng, bạn nên thường xuyên tập tư thế kéo căng vùng cơ lưng. Nằm sấp trên mặt thảm rồi nâng cao đầu, cổ, tay và chân lên hết sức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác 10 lần.

Đầu nhô ra trước vai

Đây là tư thế “cổ chữ”, là hệ quả của việc thường xuyên sử dụng điện thoại di động. Bạn có xu hướng đẩy đầu nhô ra phía trước vai, gây đau và cứng khớp cổ, vai, gáy.

Để cải thiện tình trạng, bạn nên tập động tác ấn cằm. Đứng dựa lưng vào tường, cúi đầu nhẹ về phía trước rồi dùng tay đẩy cằm, ép sát đầu về phía tường. Giữ trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần. Thực hiện liên tục trong 6 tuần sẽ giúp bạn cải thiện tư thế.

Cong thắt lưng

Tình trạng này khá phổ biến ở phụ nữ, có thể gây chèn ép dây thần kinh, dẫn đến thoái hoá đĩa đệm, viêm bao khớp và chứng đau thắt lưng mạn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể giảm chứng đau này nhờ thói quen tập thể dục hàng ngày.

Bài tập nâng cao người giúp giảm đau thắt lưng, tăng cơ mông, gân kheo, bụng và hông. Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập, tay duỗi thẳng. Nâng cao người lên hết mức, giữ vài giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống. Lặp lại động tác 10 lần.

Tư thế lười biếng

Đây là dị tật tư thế phổ biến nhất hiện nay, được giới chuyên môn miêu tả là “tư thế lười biếng”. Nó là hậu quả của dáng ngồi xấu hoặc thói quen nằm sấp khi ngủ. Người có tư thế lười biếng thường có một phần hông bị đẩy về phía trước.

Để sửa tư thế này, bạn cần kéo căng và tăng cường gập cơ hông và lưng dưới. Ngồi quỳ trên thảm, mông đặt lên hai gót chân. Từ từ đưa người về phía trước, cúi gập xuống, trán chạm thảm, hai tay duỗi thẳng phía trước đầu. Giữ tư thế này trong ít nhất một phút.

Nghiêng xương chậu sang một bên

Nếu bạn có một bên hông cao hơn bên còn lại, bạn đã bị lệch xương chậu. Tình trạng này chủ yếu là do căng hoặc co thắt cơ thắt lưng.

Để tăng cường sức mạnh cho cơ hông, bạn nên tập bài nâng cao chân ngược. Nằm sấp, trán gối lên hai tay, mũi chân chống xuống đất. Co cơ mông và nâng một chân lên cao. Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống. Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

Vai đổ về phía trước

Đây còn được gọi là “tư thế mẹ”, là tư thế thường gặp của các bà mẹ do ảnh hưởng của việc cúi gập người nhiều lần và bế con trong thời gian dài. Tư thế này gây đau vùng cổ, vai, gáy và lưng trên.

Bạn có thể cải thiện tình trạng sau 6 tuần nhờ bài tập đưa vai về đúng vị trí. Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay đưa phía sau mông, bàn tay nắm chặt, kéo căng cơ vai. Giữ trong vài giây rồi từ từ thả lỏng. Lặp lại động tác 10 lần.

Đứng thẳng lưng

Những người có thói quen đứng đổ người về phía trước sẽ thấy phần cột sống tạo thành một đường thẳng từ ngực đến vùng thắt lưng.

Để cải thiện tư thế này, các bác sĩ chuyên khoa khuyên bạn nên thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông, lưng, cổ và vai sau. Bài tập nâng cao chân nằm nghiêng có thể giúp bạn điều chỉnh tư thế. Nằm nghiêng trên thảm, đầu gối gập, một tay chống đỡ đầu, tay còn lại chống vào hông. Nâng cao chân hết mức có thể để hông ngửa ra phía sau. Giữ trong vài giây rồi từ từ hạ chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần rồi đổi bên.